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私が入部した陸上部は、動物園だった

わたしは、かつて野球部に所属していました。

野球が好きで入部したのですが、2年も持たず退部することになります。

それは、その指導者の下では野球が楽しくやれなかったからです。

高圧的な態度の指導者は、部員にとっての恐怖の対象で、失敗を恐れてプレーすることなんぞ、とても叶わなかったからです。

最終的に私を含めて、過半数の部員がやめたと思います。

その後、私は陸上部に入部することになるのですが、それは、とても、とても「よい」環境でした。

指導者が自分の考えを押し付けるようなことはせず、部員の個性をとても大切にする文化があったからです。

アニメのキャラクターがどでかく描かれたシャツを着て、練習するいわゆるオタクな部員もいました。

附属の高校にそのまま進学すると、陸上部には指導者はいませんでした。

そんな中、同期の一人が中心となって練習メニューを考え、それを早朝と放課後に必死になって取り組みました。

明け方に月を眺め、夕方にどれだけ月が動いたかを、みんなで観察していたものです。

練習の質は本当に都内一だったと思いますし、そのあと、スポーツ推薦のある強豪高校をやっつけたのは、とても誇らしい経験です。

その後も大学でも陸上を続けましたが、そこでも常駐のコーチはおらず、

様々な人からの意見を取り入れて練習メニューを作っていました。

うまくいったこと、うまくいかなかったことのすべてが自分の責任、という環境でスポーツをやることは、私のスタンダードになりました。

自ら学び、挑戦する選手を育てる環境とは

選手が自ら学びを求め、主体的に成長していく選手が生まれる環境には何か特徴があるのでしょうか。

自己決定理論（Self-Determination Theory）によると、そもそも、人は自ら困難に挑戦し、

新しい技能を習得しようとする傾向があると言われています。

その傾向を阻害させないために、以下の3つの基本的な欲求が満たされている必要があります。

1.自主性（Autonomy）
2.有能感（Comepetence）
3.関係性（Relatedness）

自発性は、選手に選択する自由を与え、自らの意思決定をする機会を作ることです。

一方的に指導者から練習メニューを与えて、その練習をさせることではありません。

自分に足りていない能力や技術を考える機会を与え、そのために必要な練習を自ら考え実行する環境を整備することが不可欠になります。

一方で、放任していても、選手が勝手に伸びるわけではありません。

選手からアドバイスを求められた際に、「適切な」フィードバックを与えることが、指導者には求められます。

適切なフィードバックの一例としては、客観的な指標に基づいて、選手の能力の変化を伝えて上げることです。

また、選手自身に目標設定を促すことで、目標達成に向けた取り組みを通じて、

今までできなかったことができるようになったり、「やればできるんだ！」という達成感を感じてもらえるようなことも期待できます。

そして、最後に関係性が指摘されていますが、「誰かに貢献できている」とか、

逆に「自分はたくさんの人に支えてもらっている」ということを感じたいという、何とも人間らしい欲求です。

上の二つは機械的に実施できることですが、やはり選手の声に真摯に耳を傾けて、

選手が自分の存在を大切に考えてもらっている、尊重されているんだという実感を得ることがとても大切になってきます。

選手としてだけではなく、1人の人間として、競技以外の面でも気にかけてもらえるととても嬉しいですよね。

ハードル強国日本の総本山：順天堂大学

近年は国際大会の決勝の舞台でも多くの日本人ハードル選手を目にします。

そして、その多くが順天堂大学出身であることは注目に値すると言えるでしょう。

その強さの秘訣に迫ったインタビュー記事では、まさに自己決定理論と多くの点で符合していることに気が付きます。

以下、順天堂大学の山崎一彦教授、村竹ラシッド選手、阿部竜希選手のインタビュー: 順天堂大学、Good Health Journalからの抜粋です）

山崎教授: 
ぼくは選手に「昔の話をしている人は伸びない」とよく言います。（中略）2人はそんなところが全然なくて、

「これをやりたいけど、どうしたらいいですか」、「こうなりたいと思いますが、この練習していいですか」といった相談ばかりをしてきます。

そういう人は伸びます。

村竹選手: 
山崎先生から頻繁に細かいことを言われるわけではありません。ヒントすらくれない時もあります(笑)。

こちらからアウトプットして、先生と話し合うケースが多いのですが、自分がまず純粋に走ってみたりハードルを跳んでみたりして、

どう思ったのかをちゃんと言語化してから動かしていく感じです。きちんとアウトプットしたら、それを先生が整理してくれて、

一緒に見返し、色々とすり合わせ次に生かしていく。

以上のコメントから、まずは選手に課題やその対策を考える機会を与え、

自分の中で整理し、言語させていることが分かります。その上で、コーチとして感じたことを、

決して押し付けるのではない形でフィードバックしていることがわかることでしょう。

山崎教授:
答えはあるようでないと思っています。私が言うことが選手の答えじゃないかもしれないですし、

感覚や動きは選手によって違います。元来の動きを崩さないようにしないといけない。

それぞれのポリシーやプライドもあるので、そこを頭ごなしに「こうだよ」と言わないように気を付けています。

話しやすい環境を常に作っているつもりなので…。

最後に山崎教授は以下のような、とても興味深い発言を残しています。

大学のコーチである以上、大学在学中の選手の成績、そしてインカレなど全国大会での成績が求められる重圧はあるでしょう。

しかし、短期的な成功ばかり求めることはせず、長くスポーツを楽しんで欲しいという指導理念はとても共感できるものです。

実際、選手の自発性が奪われ、頭ごなしに指導される環境で育つ選手の多くは、燃え尽き症候群になる割合が高いという研究もあります。

山崎教授:
私は選手には長く競技をやってもらいたいと思っていて、大学も楽しいけど、卒業してからが本当の楽しい陸上競技だと思っています。

勉強とスポーツは両立できる。桐朋高校の考える陸上競技

考える力は勉強：桐朋高校

もう一つ事例をあげると、東京の私立桐朋高校は「進学校」として名高い高校でしたが、

近年は陸上競技でオリンピック選手など、国際大会で活躍する選手まで輩出するようになっています。

十種競技の高橋諒選手（新３年・慶大）、走幅跳びの細萱颯生選手（新３年・慶大）、

８００ｍの吉澤登吾選手（新２年・東大）の三人のインタビュー記事の抜粋が以下となります。（慶應スポーツ新聞会)

細萱選手:
僕が慶大を目指した理由は、桐朋と練習スタイルが似ているところが大きいです。

自分で練習メニュー、テーマ、今日何したいかなどを決めながらやっていくというスタイルで中高６年間やっていたので、

それを慶應でもできるという風に聞いて選びました。

吉澤選手
陸上については、僕は縛られなければどこでもいいかな、と考えていました。

(中略) 今まで通り自分で練習を考えながらやりたいなと。そこもちょうど東大とマッチしたのもあって、東大を目指しました。

このようにみてくると、スポーツで結果を出すことと、

学業が優秀であることは決して二律背反ではなく、むしろ共通した資質があるように思われます。

勉強もスポーツも、自分に足りていないことを冷静に分析し、必要なことを自分で考え、

実行するというサイクルを回すということでしょう。

そして、周りの大人はとやかく口を挟まずに見守り、

フィードバックを求められたときに、適切なアドバイスを求められることが必要になるのでしょう。

1.自主性（Autonomy）
2.有能感（Comepetence）
3.関係性（Relatedness）

を育むような環境づくりが今後も大事になってくるのではないでしょうか。

先日のワールドカップで、日本代表のゴールキーパーを務めた鈴木彩艶選手のインタビューを見る機会がありました。

冷静に試合を振り返られている中で、印象的だった内容だったのが、

「失点をした後に、いかに素早く頭を切り替えるか」ということです。

ミスだけでなく、いいプレーをした後も含めて、以下のように述べていました。

「頭にそのプレーが残っていると、次のプレーに冷静に対応できない。

どんなプレーをしても、頭をクリアにして次のプレーに臨むことが大事です」

（引用：ANNnewsCH）

ミスを引きずらずに、次のプレーに集中すること。

この能力こそが、最高峰の舞台に立つ上での必要な「スキル」ということを話されていました。

失点を引きずる心理的な理由

なぜ、人はミスをした後に、ずっと引きずってしまうのでしょうか。

それは、「失点をしてしまった」、「ミスをしてしまった」という過去の記憶に、脳のメモリ（容量）を奪われてしまっている状況です。

そのため、今するべきことに、脳のメモリを十分に振り分けることができず、集中力を欠いた状態でプレーし続けることになります。

そのため、ミスを繰り返すという、負の連鎖が生じてしまうと言われています。

また、「今度はミスしないようにしようと」という思いが、皮肉にもそのミスを誘発してしまうということです。

「ピンク色の象をイメージしないでください」と言われたら、多くの人が、ピンク色の象を想像してしまう現象です。

意識しないように、という意識こそが、雑音になると言われる所以です。

さて、スポーツの中で「切り替えろ、切り替えろ」という掛け声はよく聞きますが、具体的に何をすればいいのでしょうか？

スポーツ心理学では、「失敗を引きずらずに、気持ちを切り替える」方法について議論されています。

その中で、今回は3つに絞って紹介してみようと思います。

1. 物理的な「切り替えスイッチ」を作る
2. 今できることに集中する
3. 雑音を遮断する

1.物理的な「切り替えスイッチ」を作る

例えば、「シューズの紐を締め直す」や、「ラケットのネット部分を拭う」など、

「これをしたら気持ちを切り替える」という物理的なスイッチを決めておくことです。

シカゴ・カブスには、ケン・ラビザという有名なメンタルコーチがいました。

彼は、ミニチュアのトイレをダグアウトに設置して、

ミスをした選手は、そのトイレのレバーを引いたと言われています。

こうして、文字通り、選手は「ミスを水に流す」ことができ、

視覚的にも、物理的にも、すっきりとした状態になれたと言われています。

2.今できることに集中する

また、ミスをすることで、「しまった」という動揺や、後悔が広がりますよね。

そこで、いつもやっている動作をすることで、平常心を取り戻し、雑念を抑制できると言われています。

元テニス選手のナダル氏は、鼻や耳を触るなど、自分がコントロールできる動作を通じて、

過去のプレーから離れ、現在の動作に集中していたと言われています。

3.雑音を遮断する

ミスをした後は、多くの場合、相手ベンチや観客の歓声など、「雑音」が生じることになります。

その際に、インプットされる情報を制御するという手法が有効だと考えられています。

例えば、投手であれば、グラブの結び目の一点を見つめるなど、強制的に意識を外から切り離すことが有効だと言われています。

また、テニスでは、コートに背を向けることで、相手選手や、ミスした場所から脳を切り離し、

ネガティブなイメージが再生されないようにすることも有効と考えられています。

まとめ

今回は、失点後に気持ちを「切り替える」技術について書いてみました。

気持ちを素早く切り替えられるのは、才能ではなく、スキルだと感じてもらえたらと思います。

今回紹介した、3つの内容を参考に、気持ちの切り替えに取り組んでみてください。

1.物理的な「切り替えスイッチ」を作る
2.今できることに集中する
3.情報を遮断する

今回は以上です。ありがとうございました。

マインドフルネスの研究が盛んだ。様々な定義があるだろうが、マインドフルネスとは、「今、ここ」に集中する技術とここでは捉える。

そこで、今回はデンマークのナショナルチームが、オリンピックに向けて、マインドフルネスを導入した事例を踏まえた記事を書いてみたい。デンマークはトップパフォーマンスとメンタルの関係性を重要視しており、独自の取り組みを行なっている。

おしゃべりな思考、ゆらぐ感情

脳はずっと何かを考えている。おしゃべりでない私ですら、頭の中では「お腹が空いた」、「カレーの匂いがするな」、「あれ、明日ミーティング何時からだっけ？」など、思考の垂れ流し状態だ。人は基本的に「思考を止める」ことができない。もしくは、とても難しい。脳は外からの刺激に何でも反応する臓器、とすら言われているのだ。

スポーツの例で考えてみよう。プレッシャーのかかる場面では、「ネガティブな考え」や、「後ろ向きな考え」が頭をよぎる。「このピッチャー苦手なんだよなぁ」と、後ろ向きになったり、逆に「このセットを取れば勝てるかも」と勝ちを意識して、気持ちが緩むこともある。その時、どうするか？前向きな感情に変えようとしたり、そもそも思考を止めようとしていないだろうか？だけど、やっぱり、一度考えてしまうと、その考えに取り憑かれてしまうことは、ないだろうか。

私が今回読んだ事例は、あるデンマーク人の競泳選手の話である。彼女は世代トップの選手として注目されており、リレー選手として世界でも表彰台に上がっていた。その後、ある時を境にモチベーションの低下が徐々に顕在化し、スポーツ心理士に助けを求めるという話である。担当になったスポーツ心理士は、彼女やコーチと綿密な対話を重ね、マインドフルネスを通じて、オリンピックでの活躍を支援することになる。その際に取り入れられた、マインドフルネスの内容について書いてみる。

準備：自分にとって大切なコトは何か？

マインドフルネスは、選手にとって大切な価値観を探すことから始まる。この価値観とは、人生におけるコンパスのような存在だ。つまり迷った時に、選ぶ基準こそがこの価値観だと思っている。私の場合は、安定して先の見える安心な未来より、多少のリスクはありながらも、不確実性の高い未来を選びがちなので、大切な価値観として「Curiosity：好奇心」などが入ってくるといった具合だ。この人生のコンパスを探るために、以下のような質問も役に立つかもしれない。

・人生にとって大切なことは何か？
・自分にとって価値のあると思う時間は何か？
・人として、あるいは競技者として、どのような資質を高めていきたいか？

マインドフルネス：「今、ここ」に生きる

マインドフルネスのやり方は決して一つではない。ここでは、あくまで一例として紹介しておくが、基本となるのは3Rといわれている。それが、以下の3つのステップである。

Register：思考・感情を眺める
Release：思考・感情を受け入れる
Refocus：今、ここに集中する

Register：思考・感情を眺める 
頭に浮かぶ思考や、感情を眺めてみよう。自分の感情や、考えだけでなく、「遠くで鳥の鳴き声がするなぁ」とか、「話し声が聞こえるなぁ」など、気づくことや、感じることは何でもいい。この時、第三者の立場から観察するのも良いといわれている。つまり、私は「自分は落ちこぼれだという思考を持っている選手である」といった具合だ。

Release：思考・感情を受け入れる
浮かんできた思考や、感情について「良い」「悪い」の判断をしないこと。感情は生存本能として備わった機能ともいわれており、そもそも、「良い」「悪い」思考や感情はないとも言える。「ああ、自分はこういうことを考えてるんだなぁ」とか、「こう感じてるんだなぁ」と、ただただ自分を受け入れてあげることだ。大切な人が悩みを相談してきたら、頭ごなしに否定したりしませんよね？その人の思いに寄り添ってあげるのと同じように、自分こそが最大の理解者であり、最も信頼できる味方として、自分を受け入れてみてください。

Refocus：今、ここに集中する
思考や、感情を受け入れた上で、今、ここに集中する。注意を向ける先としてよく用いられるのが、呼吸や、音、感覚、動きなどだ。100mを走る私が集中する時は、「地面から受け取る反発が頭に抜けていく感覚」に集中したり、「臀部に伝わる地面からの衝撃」に集中したりする。思考や感情はコントロールできないが、どこに注意を向けるかは、自分で訓練することが可能であり、高い集中力を保つことができるのだ。このように緊張したり不安になって過去や未来に意識が向かってしまう時に、何に注意を向けるかをあらかじめて用意しておくことが、大事なのだ。また、同時にそのアクションが、準備編で扱った自分の大切な価値観に紐づいていることも大切である。

以上の3つのスプテップに沿ってマインドフルネスの訓練を行った結果、本で扱われていた競泳選手は、リオデジャネイロオリンピックでメダルを獲得する。

この本で興味深かったことは、オリンピックで起こりうる様々なことを事前に想定していたことである。つまり選手村の宿舎、ウォーミングアップ場、記者会見場、そして試合会場など、あらゆる場所で、不安になったり緊張したりすることを事前に想定していたことだ。そして、不安になったり、緊張したりした時に、どのように対処するかを決めていたのだ。彼女の場合は、レースプラン、自分の価値観、そして、呼吸法を通じて、「今、ここ」に注意を向ける訓練していたことである。こうした訓練も、ガヤガヤとした会場など様々な場所で実施している。試合の状況を事前に想定するイメージトレーニングにも通じると思うが、緊張することを折り込んで、気持ちを立て直すプランを持っておくことの大切さを強く感じた。

On the stage where Olympic medals are contested, Alysa Liu’s relaxed performance and soft expression felt very fresh to me. I felt that at her core lies a free-thinking approach not bound by the framework of competition, and an attitude of not leaving the judgment of her performance’s quality up to others. And I feel that her words contain various suggestions that people involved in sports should consider.

“Think of a singer. They perform all the time, but they don’t get scored, you know. I think of it. That’s how I think of competitions. I cannot bring myself to see other skaters as competitors. We are just all independent artists” (Quote from TV Asahi)

As someone who specialized in the 100m sprint, I used to think similar things. It is certainly possible to evaluate performance using the objective metric of time. However, time is greatly influenced by uncontrollable conditions such as wind and humidity. Therefore, I viewed the 100m sprint as something akin to self-expression like dance, in that the goal is ultimately to reproduce one’s ideal movements.

In fact, building one’s body through daily diet and sleep, performing repetitive practice to establish ideal movements, and sprinting down the track with a trained body and mind — one could say that such a physical form is a crystallization of that person’s time (i.e., life) up to that point.

(Caption: Meals with balanced nutrition literally build an athlete’s body)

What is the “Self” in the First Place?

The question “Who am I?” is one that many people have asked. The French philosopher Descartes is famous for leaving us the phrase “I think, therefore I am (Cogito, ergo sum),” and he argued that an “autonomous, consistent, and rational self” exists.

For example, if you ask an athlete the previous question, they would likely answer, “I am an athlete (tennis player, professional athlete).” Particularly for athletes, they think about their sport even outside of competition time, such as regarding their diet and lifestyle, and their identity as an athlete serves as a major guide for their thoughts and actions.

The Difficulties of Living with the “Self = Athlete” Identity

When it comes to athletes participating in the Olympics, it’s not uncommon for them to prioritize practice from a young age and be isolated from academics and after-school play.

As a result, their time outside of sports is limited, and their friendships naturally tend to revolve around sports. They end up living in a kind of sports bubble, which I think has the advantage of allowing them to focus on their sport and making it easier to receive support from those around them.

On the other hand, isolating oneself in this bubble also carries risks. This is because when they have to step away from competition due to injury or retirement, they must face a “self with sports removed.”

It is said that when various capital, such as past friendships and income, has been tied to sports, being suddenly cut off from that sport can lead to the illusion that one has nothing left. The following paper, in particular, points out the risks after retirement.

The prevalence of mental health symptoms among retired athletes is well documented, with studies reporting elevated rates of depression, anxiety, and sleep disturbances in the early years post-retirement (Enoiu, R. S., & Aidar, F. (2025)

A strong identity as an athlete may work well while competing, but it also has the potential to narrow one’s possibilities after retiring from the sport.

Trying to Grasp “Oneself” Broadly

In order to avoid the risk of relying on a single self, defining a broader self would be one method. In the case of Alysa Liu mentioned at the beginning, she views herself not as a “figure skater” but as an “artist.”

If you are an artist, there is no need to be bound by winning or losing, and there is no need to stick to skating as a method of expression in the first place. Even if things don’t go well in competitive skating, she won’t lose her “artist” self by continuing to express herself through other methods like words or dance.

Playing Multiple “Selves”

On the other hand, having multiple selves also contributes to making life easier for athletes. Canadian sociologist Erving Goffman believed that the self is constantly changing and cannot possess certainty or consistency. He viewed social life as a “performance,” where there is no fixed, true self, but rather we are merely playing roles and adapting to the environment of the moment.

I myself consciously held both a “self as a student” and a “self as an athlete.” This was because when things weren’t going well in one area, I could “escape” to the other.

(Caption: Alysa Liu is studying psychology at UCLA)

Even if I devoted 100% of my life to track and field, because it’s a sport, there will inevitably be times when I don’t get the results I want, or I get injured. I felt that in those moments, I would end up rejecting myself. That’s why, in order to maintain my mental hygiene, it was very important to create a place for myself in both sports and academics.

In fact, research has shown that athletes who think about their post-retirement careers while still active make a smoother transition. Advancing one’s education, undergoing vocational training, and building new human relationships both inside and outside of sports all contribute to a smooth career change after retirement.

Conclusion

I don’t think we should completely deny finding virtue in the “success” achieved after sacrificing many things. However, if the sacrifice is too great, leading to mental and physical exhaustion and making it difficult to even continue competing in the first place, isn’t that putting the cart before the horse?

Taking a step back to understand who you are, or creating a place for yourself in academics or business apart from competition, can lead to creating a mental escape route or breathing room. I think it is also important to distance oneself from the narrow self-understanding of “sports player = a disciplined athlete.”

Have you ever felt incredibly confident during practice, only to have that feeling vanish the moment a big competition starts? In my Master’s research, I wanted to find out why some athletes have “unshakeable” confidence while others feel theirs is constantly up and down.

The Secret: Things You Can Control vs. Things You Can’t 

I looked at the different places athletes “get” their confidence from. I found that these sources fall into two categories:

1. The “In Your Hands” Category: Things like how hard you practiced, how well you prepared your mind, and how you carry yourself.
2. The “Out of Your Hands” Category: Things like having a lucky day, playing in a nice stadium, or even getting praise from other people.

What I Discovered 

My study showed a very clear winner: Preparation. Athletes who built their confidence on their own physical and mental training had a belief in themselves that lasted much longer and stayed stronger under pressure.

Surprisingly, I found that relying too much on social support (cheering and help from others) can actually make your confidence more fragile. If you only feel good because people are telling you you’re great, your confidence might break the moment you are alone on the field.

The Takeaway for You 

If you want a confidence that doesn’t disappear when the pressure is on:

• Focus on your work: Your practice and your mental drills are the only things you truly own.
• Don’t rely on luck: “Feeling lucky” is great, but it’s not a solid foundation.
• Build your own fire: Support from others is nice, but your deepest belief should come from the work you did when no one was watching.